睡眠薬を飲んでも眠れない時は？【厚生労働省×日本睡眠学会】公式情報でわかる原因チェックと対処法10選

「睡眠薬を飲んでも眠れない」理由を、厚生労働省・日本睡眠学会の公式情報でセルフチェックし、最短の対処へ導きます。本稿では対処法10選や受診の目安、オンライン認知行動療法の活用まで一気にわかります。結論：原因特定→体内時計の是正と睡眠圧の回復、服薬の最適化と相互作用確認、認知行動療法、いびき等の疾患評価が近道になります。必要に応じて専門医やリライフ訪問看護ステーションへご相談ください。

まず確認 睡眠薬を飲んでも眠れない時は原因を特定する

「睡眠薬を飲んでいるのに眠れない」。そんなときは、薬を増やす・替える前に、眠りを妨げている要因をていねいに洗い出すことが先決です。効かない理由はひとつとは限らず、生活習慣・体内時計・併存疾患・薬の飲み方や相互作用などが重なっていることが珍しくありません。本章では、厚生労働省や日本睡眠学会が示す考え方に沿って、原因の見取り図をつくる方法をやさしく整理します。

なお、公式情報は厚生労働省の健康情報サイトや専門学会の解説が役立ちます（例：厚生労働省 e-ヘルスネット、厚生労働省、日本睡眠学会）。

公式情報に基づくチェックリストの使い方

まずは直近1〜2週間の「行動・環境・体調・服薬」の4領域を振り返ります。ポイントは、事実ベースの記録（時刻・量・回数）で把握すること。曖昧な記憶よりも、睡眠日誌やスマホのメモで具体的に残すと原因が浮かび上がります。

次の表を使って、当てはまる項目にチェックを入れ、右端の「推奨アクション」に沿って進みます。複数該当する場合は、影響の大きいもの（毎日／就寝直前／量が多い）から優先的に整えるのがコツです。

次のいずれかに当てはまる場合は、早めに医療機関へ相談してください。強い眠気で運転に支障がある、呼吸が止まっていると指摘された、自殺を考えるほど気分が落ち込む、体重増加や高血圧が目立つ、いびきと日中の強い眠気が続く——これらは専門的評価が必要なサインです。受診の相談窓口に迷うときは、地域のかかりつけ医のほか、カウンセラーに話すのも一歩です。私たちが運営するリライフ訪問看護ステーションでも、医療につながる前の不安の整理をお手伝いします。

症状の型と生活背景の整理

不眠のあらわれ方（入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠感の低下）と生活背景をペアで見渡すと、原因仮説が立てやすくなります。下の表は、臨床でよく観察される関連の例です。あてはまるものがあれば、まずは生活面の修正と評価（睡眠日誌）から始め、必要に応じて医療と連携しましょう。

ここで挙げた背景は「必ず」原因という意味ではありませんが、仮説を立てて順に検証することで、有効な対処にたどり着きやすくなります。睡眠薬の効果を最大限に引き出すためにも、体内時計と睡眠を妨げる要因の整理が土台になります。うまく進められないときは、主治医や薬剤師に加え、リライフ訪問看護ステーションなど身近な相談先に、生活の整え方や受診のタイミングを一緒に考えてもらってください。

三分でわかる原因セルフチェック

「睡眠薬を飲んでも眠れない」と感じたときは、まず原因を素早く洗い出すことが近道です。以下のセルフチェックは、就床前の行動・嗜好品・ストレス・体のサイン・服薬状況の5領域を、約3分で俯瞰できるように設計しています。当てはまる項目が二つ以上あれば、睡眠衛生の見直しとあわせて主治医や薬剤師に相談し、処方や生活習慣の最適化を進めましょう。

就寝前二時間の行動 カフェイン スマホ 運動 入浴

就寝前2時間の選択は、入眠困難や中途覚醒に直結します。時間帯・刺激の強さ・量を中心に振り返りましょう。

「就寝前2時間」は入眠の助走区間です。光・情報・刺激の“ブレーキ”をかけて、脳と体を眠りモードへ誘導しましょう。

アルコール喫煙の有無と量

寝酒や喫煙は一見「落ち着く」ために使われがちですが、睡眠の構造と質を損ねやすい代表格です。

アルコールとニコチンは「眠気を作るが眠りを壊す」二面性があります。断酒・減煙のミニ実験でご自身の睡眠の反応を確かめてみましょう。

ストレス気分の落ち込み 不安 生活出来事

心理的ストレスや気分の変調は、入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒を引き起こしやすく、睡眠薬の効き目も不安定にします。

心理的要因が関与する不眠は「悪循環」になりやすいため、セルフケアと専門的支援を早めに併用するのが近道です。必要に応じて主治医・心理職・カウンセラー、精神科に特化したリライフ訪問看護ステーションにもご相談ください。

いびき呼吸停止 足のむずむず 夜間頻尿 胃の逆流

体のサインは薬の効きづらさのヒントです。睡眠時無呼吸症候群（SAS）、むずむず脚症候群（RLS）、夜間頻尿、逆流性食道炎（GERD）などは、入眠後の覚醒を増やし、睡眠の質を低下させます。

夜間に身体症状で目が覚めるタイプの不眠は、原疾患の治療が睡眠改善の近道です。気づきのメモを持って受診しましょう。

服用中の薬とサプリ 市販薬の使用状況

処方薬・市販薬・サプリメントの中には、覚醒作用や不眠を悪化させるものがあります。おくすり手帳と製品ラベルで実態を把握しましょう。

「市販だから安全」とは限りません。飲んでいるものをすべて一枚にまとめ、医療者と見直すだけで眠りが大きく変わることがあります。

服用時刻 用量 飲み合わせの実態

睡眠薬は「タイミング」「量」「併用」のズレで効果が弱く感じられることがあります。まずは現状の服用実態を正確に把握しましょう。

「効かない」のではなく「効きにくい飲み方」になっている場合があります。実態を可視化し、主治医・薬剤師と最適化するだけで改善するケースは少なくありません。

セルフチェックで気づいたポイントを3つ以内に絞り、今夜から実行する対策と医療者へ相談する項目を決めましょう。迷ったら、主治医・薬剤師・カウンセラー、精神科に特化したリライフ訪問看護ステーションが伴走します。

体内時計と睡眠圧を整えるコア戦略

睡眠薬を飲んでも眠れないときは、体の「時間合わせ」が崩れていることがよくあります。ここでは、概日リズム（体内時計）と睡眠圧（起きている時間に比例して高まる眠気）をそろえ、寝つき・中途覚醒・早朝覚醒を全方位で整える中核戦略をまとめます。毎日の起床時刻・光・活動・昼寝の扱い方という4本柱を一定に保つことで、睡眠薬の効き目も安定しやすくなります。基本はシンプルですが、続けるほど効果が積み上がる方法です。

詳しい背景は、睡眠衛生と行動療法を推奨するe-ヘルスネット（厚生労働省）や、臨床・研究の両面から情報を提供する日本睡眠学会の公開情報も参考になります。

起床時刻固定と朝日光の活用

体内時計は「朝の強い光」と「毎日の起床時刻」で最もリセットされます。まずは休日も含めて起床時刻を固定し、起きたら1時間以内に屋外の自然光を15〜30分浴びることを優先しましょう。曇りや雨の日でも、屋外や窓際の明るさは室内照明より十分に強く、体内時計の同調に役立ちます。サングラスは必要時のみとし、日陰でも外気に触れることが効果的です。

朝はカーテンを一気に開け、顔と目のまわりに光が入るようにします。朝食で内臓時計にも朝を伝え、簡単な散歩や家事で体温リズムを立ち上げると、夜の自然な眠気が戻りやすくなります。「週末の寝だめ」や平日の寝不足を休日にまとめて補う習慣は、社会的時差（ソーシャル・ジェットラグ）を生み、月曜以降の寝つき悪化の原因になります。可能な範囲で起床時刻のズレを±1時間以内に収めましょう。

夜は反対に、照明を暖色でやや暗めにし、就床2時間前からはスマホ・PC・テレビを減らします。どうしても使う場合は、画面の夜間モードやブルーライト低減設定を活用し、手元灯は必要最小限に。これにより、メラトニン分泌のタイミングが乱れにくくなります（基礎情報は日本睡眠学会を参照）。

日中活動と運動 夕方以降の強い運動は避ける

睡眠圧は、日中にどれだけ「体と脳を働かせたか」で自然に高まります。おすすめは、午前〜夕方のどこかで20〜40分程度のウォーキングや軽い筋トレなど、心地よい有酸素運動を継続すること。姿勢変化や外出で光を取り入れ、活動量を増やすと、入眠潜時の短縮や夜間のまとまりにもつながります。

一方で、就寝3時間以内の高強度運動（息が上がる全力走、激しい筋トレ、遅い時間の試合形式のスポーツなど）は避けるのがコツです。体温・交感神経の高ぶりが残ると寝つきにくくなるため、強度を上げたい日は「開始時刻を前倒し」してみてください。夕方はクールダウンを長めに取り、入浴は就床の1.5〜2時間前に済ませると、深部体温の下降をうながせます（行動の基礎はe-ヘルスネット（厚生労働省）の睡眠衛生情報が参考になります）。

座りっぱなしの仕事や学習が続く日は、1時間に1〜2分で良いので立ち上がり、肩回しや階段の上り下りで区切りを作りましょう。小さな累積でも、夜の睡眠圧を確実に高めてくれます。

昼寝は短く早い時間にする

昼寝は使い方次第で強い味方になりますが、やり方を誤ると夜の睡眠圧を削いでしまいます。基本は「短く・早く・浅く」：15〜20分、午後の早い時間に座位またはリクライニングで。アラームを必ず設定し、暗すぎない環境で「意図的に浅く」寝るのがコツです。

次のような場合は夜の睡眠に響きやすいので避けましょう。例えば、30分を超える長い昼寝、夕方以降の仮眠、ベッドで横になって本格的に眠る昼寝。どうしても眠気が強い日は、タイマー10〜15分の「目を閉じて休む」だけでも回復効果があります。昼寝をやめても日中の強い眠気が続く、居眠り運転の危険がある、といった場合は、専門の医療機関で評価をご検討ください。

ここまでの工夫を2〜3週間続けても改善が乏しいときは、生活リズムの個別調整や認知行動療法の併用が役立つことがあります。お一人で進めるのが難しいと感じたら、医療機関やカウンセラー、私たちが運営するリライフ訪問看護ステーションにもお気軽にご相談ください。

薬の見直しと相互作用の確認

睡眠薬を飲んでも眠れないときは、薬が効いていないのではなく、選び方・飲み方・飲み合わせに原因が潜んでいることが少なくありません。ここでは、国内で広く用いられている薬の特徴を踏まえ、作用時間と症状に合った使い分け、相互作用（飲み合わせ）やリスクの見直しポイントを整理します。処方変更や中止は必ず主治医・薬剤師と相談し、必要に応じてカウンセラー（リライフ訪問看護ステーションでもご相談を承ります）も交えて、安心できる計画を立てましょう。

「効かないから量を増やす」前に、半減期・併用薬・アルコール・カフェイン・就床時刻などを総点検することが、安全かつ効果的な第一歩です。

ベンゾジアゼピン系 非ベンゾ系 Z薬の使い分け

睡眠薬は大きく、ベンゾジアゼピン系（BZD）、非ベンゾジアゼピン系（いわゆるZ薬）、そして非GABA系（メラトニン受容体作動薬・オレキシン受容体拮抗薬）に分かれます。症状（入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒）、併存症（睡眠時無呼吸、COPD、高齢者の転倒リスクなど）、ライフスタイル（運転、シフト勤務）、薬物相互作用を踏まえた選択が重要です。

Z薬・BZDは短期的な症状緩和に向きますが、長期連用で耐性・依存が生じやすく、非GABA系（ラメルテオン・オレキシン拮抗薬）は依存性が低く慢性不眠に適した選択肢になり得ます。

最新の添付文書や注意喚起は医薬品医療機器総合機構（PMDA）の情報をご確認ください（PMDA）。不眠症の基本治療や生活改善は厚生労働省の解説も参考になります（e-ヘルスネット）。

ゾルピデム エスゾピクロン ゾピクロンの特徴

ゾルピデムは超短時間型で入眠困難に適し、就床直前に内服しても入眠を促しやすい一方、アルコール併用で睡眠関連異常行動（寝ぼけ運転、徘徊、調理など）のリスクが上がります。「飲んだのに目が冴える／記憶が飛ぶ」場合は過量・併用・服用タイミングの見直しが急務です。

エスゾピクロンは入眠と睡眠維持のバランスがよく、翌日の持ち越しを抑えつつも中途覚醒を減らしたい人に向きます。金属味などの味覚異常が出る場合は就床タイミングや服用量の調整で軽減することがあります。

ゾピクロンは作用がやや長く、中途覚醒を伴う場合にも選択されますが、苦味・口内違和感などの副作用が比較的知られています。いずれのZ薬もCYP3A4阻害薬やグレープフルーツで血中濃度が上がり、翌日ふらつきが増える可能性に注意します。

フルニトラゼパム トリアゾラム ブロチゾラム リルマザホン

トリアゾラムは超短時間型で入眠困難向けですが、健忘・反跳性不眠（中止直後の一時的な悪化）に注意が必要です。ブロチゾラムは短時間型で高齢者では転倒やせん妄のリスクを丁寧に評価します。

フルニトラゼパムは中間型で睡眠維持にも有用ですが、筋弛緩・持ち越し・記憶障害のリスクから、運転や機械操作、夜間トイレ時のふらつきに十分な対策が必要です。リルマザホンはプロドラッグで比較的マイルドな入眠作用を示しやすいものの、他の中枢神経抑制薬との併用で過鎮静となることがあります。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群（SAS）や慢性呼吸器疾患を併存する場合、BZD系は呼吸抑制の観点から慎重投与または回避を検討します。

ラメルテオンとオレキシン受容体拮抗薬の位置づけ

ラメルテオンはメラトニン受容体（MT1/MT2）に作用し、体内時計のシグナルを補強して入眠を整えます。依存・反跳が生じにくく、慢性不眠で「毎日少しずつ整える」方向性と相性が良い薬です。併用薬や喫煙の影響（CYP1A2）には留意します。

オレキシン受容体拮抗薬（スボレキサント、レンボレキサント）は覚醒維持系を抑えて自然な眠気を引き出すため、入眠困難と中途覚醒の双方にアプローチできます。依存性が低く長期使用の実臨床データも蓄積しつつありますが、翌日眠気・平衡障害、まれに睡眠麻痺や入眠時幻覚が報告されており、安全性モニタリングを続けることが大切です。

スボレキサント レンボレキサント

スボレキサントは比較的作用時間が長く、維持障害を伴う不眠に適します。CYP3A阻害薬（アゾール系抗真菌薬、マクロライド系抗菌薬、抗HIV薬など）やグレープフルーツで血中濃度が上がり、過鎮静のリスクが増します。食事、とくに高脂肪食の直後は作用発現が遅れるため、就床直前の服用リズムを安定化させるとよいでしょう。

レンボレキサントも入眠・維持の双方に用いられ、夜間の覚醒を減らす目的で選択されます。CYP3Aの影響は同様で、強い阻害薬との併用は避け、適正用量への調整が必要です。翌朝の眠気や注意力低下が残る場合は、就床時刻・服用時刻・併用薬・飲酒の見直しを優先し、むやみに増量しないことが安全です。

耐性 反跳性不眠 依存の予防と漸減の原則

GABA作動薬（BZD/Z薬）の長期連用は、効き目が弱まる「耐性」、中止直後に一時的な悪化をみる「反跳性不眠」、量を減らすと不安・焦燥・不眠が強まる「依存（身体依存）」のリスクを増やします。予防の基本は、最小有効量・最短期間・単剤使用です。

減量時は、睡眠日誌で入眠潜時・中途覚醒・昼間の眠気を確認しながら、1〜2週間ごとに10〜25%程度のステップで徐々に減らすのが一般的です。短時間型で離脱が出やすい場合は、医師の管理下で作用時間の長い薬へ一時的に切り替えてから漸減する方法もあります（独断での切替は禁物）。

漸減と並行して、刺激制御法・睡眠制限法・リラクゼーションなどの認知行動療法（CBT-I）を組み合わせることで、再増悪を防ぎやすくなります。不安が強いときは、主治医・薬剤師・カウンセラー（リライフ訪問看護ステーション）に早めに相談し、支えを得ながら進めましょう。

薬物相互作用と食品 CYP3A4阻害薬 グレープフルーツ

思わぬ「飲み合わせ」が効きすぎ・効かなすぎ・副作用増加の原因になります。以下は臨床で遭遇しやすい相互作用の整理です。該当の薬・食品を日常的に摂っていないか、薬局で購入した市販薬やサプリも含めて、薬剤師と一緒に棚卸ししましょう。

運転・高所作業・機械操作は、翌日の眠気や注意力低下が残る間は厳禁です。服用時刻のズレ（早すぎる/遅すぎる）、重複処方（似た薬の併用）、腎・肝機能の変化も「効かない/効きすぎ」の原因になります。迷ったら、PMDAの添付文書と医療者の指示を確認しましょう（PMDA）。

生活面の調整（朝の光、起床時刻固定、カフェイン・アルコールのコントロール）と、薬の最適化は両輪です。厚生労働省の健康情報も参照しつつ（e-ヘルスネット）、主治医・薬剤師・リライフ訪問看護ステーションに気軽にご相談ください。人に話すことで、不安が和らぎ、解決の道筋が見えやすくなります。

行動療法の実践 認知行動療法で根本改善

睡眠薬で眠れないときは、睡眠の仕組み（体内時計と睡眠圧）にそって行動を組み替える「認知行動療法（CBT-I）」が再発予防まで見据えた第一選択の治療です。寝床での過ごし方・起床時刻・日中活動・考え方のクセを整えるだけで、入眠までの時間（入眠潜時）や中途覚醒、早朝覚醒が少しずつ短く・減っていき、薬量を減らしても保てる睡眠に近づきます。ここでは、自宅で始められ、医療機関でも採用される標準手順をわかりやすく説明します。

下記の手順は、睡眠日誌（就床・起床時刻、入眠潜時、夜間覚醒、総睡眠時間TST、床上時間TIB）を毎日つけることで進捗を可視化し、無理のない範囲で調整していきます。

刺激制御法 寝床のルールを決める

刺激制御法は、寝床と「眠る」という行動の結びつきを強化する介入です。寝床にいる時間のうち、眠っていない時間を減らすことが核心で、脳に「ベッド＝睡眠の場所」と学習させ直します。

「頑張って早く寝る」ではなく、「眠気が整うまで待って寝床に入る」が成功の鍵です。数日〜1週間は寝床にいる時間が短く感じるかもしれませんが、次の「睡眠制限法」と組み合わせると改善が加速します。

睡眠制限法 睡眠効率を高める

睡眠制限法は、床上時間（TIB）を意図的に絞り、睡眠圧を高めることで中途覚醒を減らし、深く連続した睡眠を取り戻す方法です。目標は睡眠効率（TST/TIB）を80〜90％まで引き上げることです。

導入初期は眠気が強くなりますが、1〜2週間で連続した睡眠が得られやすくなり、夜間覚醒が減るのが一般的です。刺激制御法と合わせて実施すると、効果が安定します。

リラクゼーション 自律訓練法 漸進的筋弛緩法

不眠を支える「過覚醒（交感神経優位）」を鎮める目的で、就寝前〜夜間覚醒時に短時間でできる手技を取り入れます。「寝よう」と力むほど眠れなくなるため、練習で反射的に心身が緩む回路を作るのがポイントです。

就寝前のルーティンとして、照明を落とし、スクリーンを閉じ、上記のどれかを続けます。できる・できないではなく、「やった分だけ身体が緩む」という経験を積み上げることが習熟の近道です。

認知再構成 睡眠に関する思い込みを修正する

不眠を長引かせるのは、眠りに対する厳しい思い込みや破局的な予測です。認知再構成は、証拠を集め直し、柔らかく現実的な考え方に置き換える練習です。「眠れない夜があっても、明日すべてが台無しになるわけではない」という視点を取り戻します。

実践は、①出来事（眠れない）②浮かんだ考え③感情と体感④証拠と別解⑤新しい考え、の順で紙に書き出すのが基本です。「睡眠は努力目標ではなく、条件が整えば自然に訪れる生理現象」という前提に立つと、行動療法全体がぐっとやりやすくなります。

以上の各手技は単独でも効果がありますが、睡眠日誌で進捗を見える化しながら、刺激制御法と睡眠制限法を軸に、リラクゼーションと認知再構成を重ねると相乗効果が期待できます。取り組みが不安な方は、かかりつけ医や睡眠医療の専門外来、カウンセラーに相談してください。精神科に特化したリライフ訪問看護ステーションでも、日々の記録と実践の伴走支援が可能です。

対処法10選 エビデンスに基づく実践ガイド

起床時刻を毎日同じにする

体内時計（概日リズム）は「起床時刻」で最も強く同調します。まずは休日も含め、毎日同じ時間に起きることを最優先にしましょう。入眠時刻は多少ばらついても構いませんが、起床時刻は固定するのがコツです。これにより夜の眠気（睡眠圧）が自然に高まり、寝つきの改善と中途覚醒の減少が期待できます。眠れない夜があっても起床時刻は動かさない、という一貫性が、睡眠薬の効果を引き出す土台になります。

起床後はカーテンを開け、深呼吸やストレッチなど軽い活動を。寝不足の朝ほど二度寝を避け、日中の活動量を確保することが夜の入眠を助けます。詳しい睡眠衛生の考え方は厚生労働省の情報（e-ヘルスネット）も参考になります。

朝に外で光を浴びる 夜は明かりを落とす

朝の自然光はメラトニン分泌を止め、体内時計を前進させます。起床後1時間以内に屋外での散歩やベランダでの光浴を15〜30分行うと効果的です。夜は照明を落とし、画面の輝度も抑えていきましょう。寝室は暖色系で、就床1〜2時間前から徐々に暗くするのが目安です。朝はしっかり光、夜はやさしく暗く—このメリハリが、薬に頼らない「眠りやすさ」を育てます。

光の調整は、睡眠薬の種類に関わらず併用できる安全な方法です。日本睡眠学会の啓発情報（日本睡眠学会）もあわせてご確認ください。

カフェインは午後から控える エナジードリンクに注意

カフェインの半減期は個人差が大きいものの一般に3〜7時間とされ、午後の摂取が就床時の覚醒に影響することがあります。コーヒーや緑茶、ウーロン茶、チョコレート、栄養ドリンク、エナジードリンクに含まれます。「眠れない夜が続く時期は、午後のカフェインゼロ」を合言葉にしてみましょう。

ノンカフェイン飲料（麦茶、ルイボスティー、白湯）に置き換えると実行しやすくなります。食品と睡眠の基本情報は厚生労働省の解説（e-ヘルスネット）が参考になります。

飲酒で眠気を作らない 断酒を試す

アルコールは入眠を早める一方で、睡眠を浅くし中途覚醒や早朝覚醒を増やします。睡眠薬との併用は記憶障害や転倒リスクを高めるため避けてください。「寝酒」は不眠を悪化させやすく、耐性がついて量が増える悪循環を招きます。まずは2週間の断酒トライアルを行い、夜間の目覚めや日中の眠気の変化を観察しましょう。

断酒が難しい場合は夕食の早い時間に少量へ、週2日の完全休肝日を設けるなど段階的に。医療相談の窓口や地域の保健所も頼れます。

就寝前のスマホとテレビをやめる

寝る前のスマートフォン、タブレット、PC、テレビは光刺激と情報刺激で脳を覚醒させ、入眠遅延と睡眠の断片化を招きます。就床60分前からは「デジタル・カットオフ」を合図に、通知オフと画面を見ない時間を徹底しましょう。

その時間は、読書（紙の本）、日記、軽いストレッチ、ぬるめの入浴、アロマや呼吸法などのリラックス習慣に置き換えます。どうしても画面が必要な場合は輝度を落とし、ブルーライト低減設定に加えて視聴時間を短く区切ります。

寝床は眠くなってから入る 寝付けなければ一度出る

寝床での「起きている時間」が長いほど、脳はベッドを覚醒と結びつけてしまいます。眠気が十分に高まってから就床し、目安として20〜30分で寝付けない時は一度寝室を出て、薄暗い別室で静かな活動（読書、呼吸法など）を行い、再び眠気が戻ってからベッドに戻りましょう。ベッド＝眠る場所という連合を作り直すことが、睡眠薬の増量より効果的なことがあります。

時計を見て焦ると覚醒が高まるため、就床後は時計を見ない配置に。うとうとし始めたら、音や光をさらに減らして入眠を後押しします。

短時間の昼寝に留める 夕方以降は避ける

昼寝は眠気と作業効率の改善に有効ですが、長さと時間帯のコントロールが重要です。原則として「早い時間」「短時間（10〜20分）」「毎日同じリズム」に揃えると、夜の睡眠を邪魔しません。

夕方以降の居眠りは夜の睡眠圧を下げるため避けます。うとうと対策としては散歩や会話、冷水での洗顔、軽いストレッチが有効です。

服用タイミングを見直す 主治医と相談して最適化する

睡眠薬の効果は「適切な薬剤選択」「正しい用量」「適切な服用時刻」で大きく変わります。自己判断の増減や頓用の連用は避け、必ず主治医と相談して最適化しましょう。入眠困難が主体か、中途・早朝覚醒が主体かによっても薬の選択やタイミングは異なります。また、アルコールや一部の市販薬、サプリメントとの飲み合わせが影響することがあります。

「寝つけないからといって就床の何時間も前に飲む」「効かないと感じて倍量にする」といった使い方は逆効果になり得ます。服用状況と夜間の覚醒パターンを記録し、受診時に共有すると調整がスムーズです。薬物療法の位置づけは学会情報（日本睡眠学会）も参考になります。

いびきやむずむず脚の評価を受ける 必要なら治療を開始する

強いいびき、睡眠中の呼吸停止の指摘、日中の過度な眠気は睡眠時無呼吸症候群のサインです。脚の不快感や動かしたい衝動で眠れない場合はむずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）も疑います。これらの睡眠関連疾患は、睡眠薬の増量では解決しません。専門的な評価と治療が必要です。

無呼吸ではCPAPやマウスピース、体位療法など、むずむず脚では鉄欠乏の評価や生活調整、必要に応じた薬物療法が検討されます。受診先選びや検査の流れは国の医療情報（国立精神・神経医療研究センター）の案内も参考になります。

認知行動療法を受ける オンラインプログラムも活用する

不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は国際的にも第一選択の治療とされ、寝床のルールづくり（刺激制御）、過剰な時間の見直し（睡眠制限）、リラクゼーション、思い込みの修正（認知再構成）を体系的に行います。薬だけで改善しない不眠でも、CBT-Iで睡眠効率の改善と再発予防が期待できます。

通院が難しい場合はオンラインのプログラムや書籍、ワークシートも役立ちます。進め方に不安があるときは、医療機関やカウンセラーへの相談をご検討ください。地域での伴走支援として、当ステーション（リライフ訪問看護ステーション）でも生活リズムの整え方やセルフケアの実践をいっしょに確認できます。

CBT-Iの考え方や睡眠衛生の要点は公的な解説（e-ヘルスネット、日本睡眠学会）を併せて確認すると、取り組みの全体像がつかみやすくなります。

医療機関で受けられる検査と治療

医療機関では、原因の見極めと再発予防まで見据えた「検査」と「治療」を体系的に行います。 いびきや睡眠時無呼吸、むずむず脚、体内時計のずれ、薬の影響など、眠れない背景はひとつではありません。ここでは、受診後に実際に案内されることの多い評価と治療の流れを、実体験に近い視点でまとめました。必要に応じて、主治医だけでなく耳鼻咽喉科や歯科口腔外科、睡眠センターと連携しながら進めます。

睡眠日誌 アクチグラフで睡眠を見える化

最初の一歩は「見える化」です。 睡眠日誌は、起床・就床時刻、入眠までの時間、中途覚醒、昼寝、カフェイン・アルコールの摂取、服薬時刻などを2週間ほど記録し、睡眠パターンの乱れや誘因を整理します。臨床では入眠潜時、総睡眠時間、睡眠効率、概日リズム（曜日差や社会的時差）を評価し、薬や行動療法の計画に直結させます。必要に応じて、腕時計型のアクチグラフを装着し、活動量と光曝露のデータから客観的に睡眠覚醒リズムを推定します。

睡眠日誌とアクチグラフを併用すると、就寝・起床のずれ込み（遅寝遅起き）、眠りの浅さ（睡眠効率低下）、夜間頻尿やむずむず脚による分断などが立体的に把握できます。厚生労働省e-ヘルスネット「不眠症」にも、評価と治療の基本的な考え方が整理されています。

終夜睡眠ポリグラフ検査で睡眠時無呼吸症候群を評価

いびき・無呼吸や日中の強い眠気がある場合は、「終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG）」で原因と重症度を正確に評価します。 PSGは医療機関に一泊し、脳波・眼球運動・筋電図・心電図・鼻口気流・胸腹運動・いびき音・体位・経皮的酸素飽和度（SpO2）などを同時記録します。無呼吸低呼吸指数（AHI）や酸素低下の程度、睡眠段階（レム/ノンレム）、周期性四肢運動などを総合判定し、治療選択（CPAP、口腔内装置、体位療法、減量、鼻疾患の治療など）につなげます。

外来のスクリーニングとして、携帯型の簡易検査（在宅で実施）を先行することもあります。簡易検査で睡眠時無呼吸症候群（SAS）が疑われた場合、確定診断や治療方針決定のためにPSGを追加します。検査の詳細や病態の基本は、厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠時無呼吸症候群」がわかりやすい参考になります。

日中の過度な眠気が続く場合には、PSGの翌日に「反復睡眠潜時検査（MSLT）」で平均睡眠潜時や入眠時レム睡眠を評価し、ナルコレプシー等の鑑別を行うこともあります。検査の流れや適応は医師が個別に判断します。

CPAP マウスピース 体位療法の選択肢

SASの治療は「あなたに合う方法を、確実に続けられる形で選ぶ」ことが大切です。 重症度（AHI）、肥満度（BMI）、症状、あお向けで悪化するかどうか（体位依存性）、鼻閉の有無、顎の形態や歯列、合併症（高血圧・糖尿病・心不全など）を踏まえ、医師・歯科医・耳鼻咽喉科が協力して方針を決めます。

あわせて、減量、禁煙、節酒、鼻疾患の治療（鼻中隔彎曲症・アレルギー性鼻炎などの加療）、舌根や口蓋の手術などを検討することもあります。治療の適応や保険診療の可否は、検査結果と症状をもとに主治医が丁寧に説明します。続ける自信が持てないときは、遠慮なく相談してください。必要であれば、生活調整や不安のケアを含めてカウンセラーやリライフ訪問看護ステーションと連携し、無理なく継続できる形を一緒に探します。

鉄欠乏の評価と補充 むずむず脚症候群への対応

就寝時の「脚のむずむず」や動かしたくなるつらさは、むずむず脚症候群（RLS）が背景にあることがあります。 夕方〜夜間に悪化し、動かすと軽くなる、安静で悪くなるといった特徴があり、周期性四肢運動（PLMS）による中途覚醒や浅眠につながります。RLSと鉄代謝の関連はよく知られており、血液検査（血清鉄、フェリチン、トランスフェリン飽和率など）で鉄欠乏を評価します。

鉄欠乏があれば、まずは原因評価（食事、消化管出血、婦人科疾患など）を行い、医師の管理下で鉄補充療法（経口鉄剤や静注鉄剤）を検討します。薬物療法が必要な場合には、症状の程度や既往に応じてドパミン作動薬（例：プラミペキソール、ロチゴチン貼付剤）などを用いる選択肢があります。併せて、カフェインやアルコールの過量、薬剤（鎮吐薬・一部の抗うつ薬など）による増悪にも注意します。基礎知識は厚生労働省e-ヘルスネット「むずむず脚症候群」が参考になります。

RLSの治療と不眠症状の改善は車の両輪です。睡眠日誌で就床時刻を整え、必要に応じて認知行動療法（CBT-I）を併用しながら、再発しにくい睡眠を一緒に育てていきましょう。症状が強いときや不安が続くときは、主治医にくわえてカウンセラーやリライフ訪問看護ステーションにも気軽にご相談ください。

受診の目安と専門医へのつながり

「睡眠薬を飲んでも眠れない」が続くときは、自己判断で薬を増減せず、明確な受診ラインを決めて早めに専門家につながることが回復の近道です。ここでは、受診の目安、相談先の選び方、日本睡眠学会専門医や睡眠センターへのつながり方、そして各診療科との連携のポイントをわかりやすく整理します。

三か月以上続く不眠 日中の眠気 集中力低下

慢性的な不眠は「寝つけない・途中で目が覚める・早く目が覚める」などの夜間症状に加え、日中の眠気や集中力低下、作業能率低下、イライラなどの生活機能の障害が伴う状態を指します。週に3回以上の不眠が3か月以上続き、日中の不調があるなら、計画的な受診を検討してください。また、以下のようなサインがある場合は、早めの受診や緊急対応が必要になることがあります。

受診をスムーズにするために、以下を準備すると診断の精度が高まります。1〜2週間の睡眠日誌（就床・起床時刻、途中覚醒、昼寝、カフェイン・アルコール）、現在の薬・サプリ・市販薬リストとお薬手帳、いびきや呼吸の録音・同居人の観察情報、勤務や生活リズムの変化メモ。「いつから」「どのくらいの頻度で」「日中にどんな困りごとがあるか」を具体的に伝えることが、最適な治療選択につながります。

不眠の解説やセルフケアの全体像は、厚生労働省の情報も参考になります（厚生労働省 e-ヘルスネット）。ストレスや働く人の睡眠に関する支援は厚生労働省 こころの耳も役立ちます。

日本睡眠学会専門医や睡眠センターへの紹介

多くの方は、まず「かかりつけ医（内科）」や心療内科・精神科で睡眠の相談を行い、必要に応じて日本睡眠学会の専門医や睡眠センターへ紹介されます。いびき・呼吸停止の疑い、むずむず脚症候群の疑い、薬の調整が難しいケース、認知行動療法（CBT-I）の専門的実施が必要な場合は、専門施設での評価・治療が有用です。紹介状があると検査や治療の流れがスムーズになります。

専門医や認定施設の情報は日本睡眠学会の公式サイトから確認できます（日本睡眠学会）。終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG）などの精密検査や、CPAP等の治療が必要と判断された場合、多くは保険診療で受けられることが一般的です（詳細は各医療機関にご確認ください）。

また、生活背景やストレス要因が強い場合には、医療と並行して相談支援の活用も効果的です。カウンセラーや訪問看護師への相談を検討している方は、精神科に特化したリライフ訪問看護ステーションにも遠慮なくご相談ください。医師の治療方針に沿って、睡眠習慣の調整や認知行動療法の実践支援、服薬管理、生活リズムづくりを丁寧に伴走します。

心療内科 精神科 耳鼻咽喉科 内科との連携

不眠の背景は一人ひとり異なるため、単一の診療科だけでなく、適切な連携が重要です。「どの科にかかればよいか迷うとき」は、まず内科・心療内科・精神科のいずれかで相談し、必要に応じて耳鼻咽喉科や専門施設に紹介してもらう流れが安全です。

心療内科・精神科では、不眠の評価に加え、うつ病・不安症・適応障害などの併存評価、薬物療法の見直し、認知行動療法（CBT-I）や睡眠衛生指導が受けられます。内科では、睡眠時無呼吸症候群のスクリーニング、循環器・代謝疾患との関連評価、薬の相互作用や身体疾患の除外が行われます。耳鼻咽喉科では、鼻閉・扁桃肥大・上気道の形態評価など、いびきや無呼吸の解剖学的要因への対応が期待されます。

診療科横断の連携を円滑にするコツは、睡眠日誌やお薬手帳を一貫して提示すること、これまでの治療経過（効いたこと・合わなかったこと）を要約して持参すること、家族や職場の協力体制を共有することです。医療と支援（カウンセラー・訪問看護）が同じゴールを見て進むと、睡眠薬の最適化と再発予防が両立しやすくなります。

働く方やストレスが強い方は、公的な相談資源の活用も有益です。職場の産業保健スタッフや地域の相談窓口、厚生労働省の情報サイト（例：こころの耳）を併用しながら、無理のないペースで治療と生活調整を進めましょう。

まとめ

睡眠薬で眠れない時は、原因の可視化と体内時計・睡眠圧の立て直し、行動療法（刺激制御・睡眠制限）と薬の最適化、併存疾患の評価が結論です。起床固定と朝の光、カフェイン・飲酒・夜のスマホ・テレビの見直しが要。3か月以上の持続や日中障害は受診を。つらい時は主治医や日本睡眠学会専門医、リライフ訪問看護ステーションへご相談ください。